初めて日本のサウナ施設を訪れたとき、あなたは戸惑うかもしれない。サウナ室を出た人々が、水風呂に向かう姿。水風呂から上がった人々が、椅子に座って放心状態になっている様子。そして、その表情は皆一様に、何とも言えない幸福感に包まれている。
これこそが、日本が独自に発展させた「ととのう」というサウナ体験だ。サウナ発祥の地フィンランドにも存在しない、日本だけの文化である。この記事では、日本式サウナの入り方を、初心者にも分かりやすく解説していく。
日本式サウナの3ステップ：世界が注目する完璧なサイクル
日本のサウナ文化は、シンプルな3つのステップで構成されている。サウナで身体を温め、水風呂で冷やし、外気浴で休憩する。この3ステップを繰り返すことで、「ととのう」という究極のリラックス状態に到達できる。
なぜ日本だけがこの方法を確立したのだろうか。それは、日本人の探究心と完璧主義が生んだ結果だ。サウナと水風呂だけでなく、その後の「休憩」こそが重要だと気づいた。この発見が、日本のサウナ文化を世界最高峰にまで押し上げたのである。
サウナに入る前の準備：快適な体験は準備から始まる
日本のサウナでは、準備段階から体験が始まっている。
まず、体調の確認だ。飲酒後や体調不良時のサウナは避けるべきである。サウナは想像以上に身体に負担をかける。万全の状態で臨むことが、最高の体験への第一歩だ。
次に、水分補給。サウナでは驚くほど汗をかく。500mlから1リットル程度の水分を失うこともある。入浴前にコップ1〜2杯の水を飲んでおくことで、脱水症状を防ぐことができる。
そして、日本の温浴施設で最も重要なマナーが、入浴前に身体を清潔にすることだ。これは他の利用者への配慮であると同時に、自分自身のためでもある。身体を洗ってから入ることで、汗をかきやすくなり、サウナの効果が高まる。
サウナマットの準備も忘れてはならない。日本では、サウナマットを持参するのが常識だ。衛生意識の高い日本ならではの文化で、これを怠ると他の利用者から白い目で見られることもある。
第1ステップ：サウナ室での過ごし方
準備が整ったら、いよいよサウナ室に入る。扉を開けた瞬間、熱気が身体を包み込む。温度は80〜100℃。日本のサウナ施設の多くは、85〜90℃に設定されている。
サウナ室には通常、3段のベンチがある。上段に行くほど温度が高くなる。初心者は、下段か中段から始めることをお勧めする。慣れてきたら、上段に挑戦してみるといい。
座る場所を決めたら、サウナマットを敷いて座る。そして、ゆっくりと目を閉じる。呼吸に意識を向け、身体が温まっていく感覚に集中する。日本のサウナでは、静かに過ごすことが推奨されている。テレビがあるサウナもあるが、多くの人は目を閉じて、自分の内側と向き合っている。
時間の目安は、初心者で5〜8分、慣れてくれば10〜12分程度だ。しかし、時間よりも大切なのは、自分の身体の声を聞くことである。額から汗が流れ始め、身体が芯から温まったと感じたら、それが出るタイミングだ。決して無理をしてはいけない。
サウナ室を出る前に、座っていた場所の汗を拭くのが日本のマナーだ。次に座る人への配慮である。こうした細やかな気遣いが、日本の温浴文化を支えている。
第2ステップ：水風呂という試練と快楽
サウナ室を出たら、すぐに水風呂に向かう。しかし、いきなり飛び込んではいけない。まず、かけ水をする。足から始めて、徐々に上半身へ。最後に頭にも水をかける。この儀式が、身体を急激な温度変化から守ってくれる。
多くの施設では、サウナ室の横にシャワーがある。汗を軽く流してから水風呂に入るのが、日本のマナーだ。他の人への配慮であり、水風呂を清潔に保つための知恵でもある。
そして、いよいよ水風呂に入る。水温は、施設によって異なるが、通常15〜18℃程度だ。初めて入る人は、その冷たさに驚くだろう。しかし、ここで逃げ出してはいけない。ゆっくりと、段階的に身体を沈めていく。
不思議なことに、30秒ほど経つと、冷たさに慣れてくる。1分を過ぎる頃には、むしろ心地よささえ感じ始める。これが、日本のサウナ愛好家が「水風呂が気持ちいい」と言う理由だ。最初は苦痛でも、必ず快楽に変わる瞬間が訪れる。
水風呂での時間は、初心者なら30秒から1分、慣れてくれば1分から2分程度が目安だ。身体の表面が冷えて、呼吸が落ち着いてきたら、出るタイミングである。冷えすぎると、次の外気浴で温まらなくなるので注意が必要だ。
日本の水風呂文化は、世界でも類を見ない。多くの施設が、水質にまでこだわっている。地下水を使った水風呂、炭濾過された水風呂、源泉を冷やした温泉水の水風呂。水風呂だけで、何時間でも語れるほど奥深い世界なのだ。
第3ステップ：外気浴で「ととのう」
水風呂を出たら、軽く身体の水分を拭き取る。そして、外気浴スペースに移動する。ここからが、日本のサウナ文化の真髄だ。
外気浴とは、文字通り外の空気に触れながら休憩することである。多くの施設には、「ととのい椅子」と呼ばれる休憩用の椅子が用意されている。この椅子に深く座り、背もたれに身体を預ける。そして、目を閉じる。
最初の数分は、何も感じないかもしれない。しかし、3〜5分ほど経つと、不思議な感覚が訪れる。身体が軽くなり、頭の中がクリアになり、深い幸福感に包まれる。これが「ととのう」という状態だ。
「ととのう」感覚は、言葉では表現しにくい。多幸感、浮遊感、瞑想に近い状態、時間感覚の喪失。人によって表現は異なるが、共通しているのは、深いリラックスと幸福感である。
なぜ外気浴で「ととのう」のだろうか。科学的には、サウナと水風呂の温度差によって自律神経が切り替わり、血管が拡張と収縮を繰り返すことで血流が急激に増加し、脳内物質（エンドルフィンなど）が分泌されるからだと説明されている。しかし、理屈を超えた何かがそこにはある。
外気浴の時間は、5〜10分程度が目安だ。しかし、「ととのっている」ときは、時間感覚がなくなる。身体が冷え始めたら、それが終わりのサインだ。
サウナサイクルを繰り返す：2セット目、3セット目で深まる体験
日本のサウナでは、この3ステップを複数回繰り返すのが一般的だ。通常3セットが推奨されるが、体調や時間に合わせて調整すればいい。
興味深いことに、多くの人が2セット目や3セット目で最も深く「ととのう」と感じている。1セット目は身体が温まる段階、2セット目以降で本格的なリラックス状態に入っていくのだ。
セットの間には、水分補給を忘れずに。サウナ施設の休憩スペースには、自動販売機や給水機が必ずある。水、スポーツドリンク、麦茶など、好きな飲み物で水分を補給しよう。
日本のサウナマナー：静寂と清潔を重んじる文化
日本のサウナには、独特のマナーがある。これは、全員が快適に「ととのう」ための、暗黙の了解だ。
サウナ室では、静かに過ごす。大声で会話をしたり、スマートフォンを使用したりすることは厳禁である。多くの施設で「私語禁止」と明記されている。これは、他の人の瞑想状態を邪魔しないための配慮だ。
水風呂に入る前に、必ず汗を流す。これも、日本人の清潔意識から生まれたマナーである。水風呂を清潔に保ち、次に入る人への配慮でもある。
ととのい椅子を長時間独占しないことも重要だ。特に混雑時は、10分程度で次の人に譲るのがマナーとされている。
初心者がつまずきやすいポイント
初めて日本式サウナに挑戦する人が、よくつまずくポイントがある。
まず、水風呂を飛ばしてしまうことだ。「冷たくて無理」と感じる気持ちは分かる。しかし、水風呂こそが「ととのう」ための鍵なのだ。最初は30秒でもいい。徐々に慣れていけば、必ず水風呂の気持ちよさに目覚める日が来る。
次に、外気浴を省略してしまうことだ。サウナと水風呂だけで満足して、そのまま着替えてしまう人がいる。しかし、「ととのう」のは外気浴の時間である。せっかくここまで来たのだから、必ず椅子に座って休憩してほしい。
そして、無理をしてしまうことだ。「10分入らなければ」と我慢してサウナに入り続ける人がいる。しかし、サウナは我慢大会ではない。自分の身体の声を聞いて、心地よいと感じる時間で出ることが大切だ。
サウナ後のケア：極上の時間を締めくくる
3セットを終えたら、最後に軽くシャワーを浴びて汗を流す。そして、休憩スペースでゆっくりと身体を休める。多くの施設には、リラックススペースが用意されている。
水分補給も忘れずに。サウナ後の冷たい水やスポーツドリンクは、格別に美味しく感じられる。「オロポ」と呼ばれる、オロナミンCとポカリスエットを混ぜた飲み物は、サウナ愛好家の間で人気だ。サウナ施設のメニューに載っていることもあるので、ぜひ試してみてほしい。
そして、サウナ後の食事も楽しみの一つだ。ラーメン、カレー、卵かけご飯。なぜかサウナの後は、いつもより美味しく感じられる。これは、血行が良くなり、味覚が敏感になっているからだと言われている。
「ととのう」は誰でも体験できる
「ととのう」という感覚は、全ての人が必ず体験できるわけではない。1回目で体験できる人もいれば、何度か通ってようやく分かる人もいる。しかし、正しい方法で3ステップを繰り返せば、ほとんどの人が「ととのう」を体験できると言われている。
大切なのは、焦らないことだ。「ととのわなければ」と考えると、かえって緊張して体験できない。ただ、サウナの熱を感じ、水風呂の冷たさを受け入れ、椅子に座って呼吸をする。それだけでいい。
日本のサウナ文化が生んだ「ととのう」という体験は、一度経験すると忘れられない。深いリラックス、心の平穏、幸福感。日常のストレスから解放され、生きていることを実感できる瞬間だ。
日本を訪れたら、ぜひこの3ステップを試してほしい。温泉やサウナは、日本が世界に誇る文化であり、「ととのう」は、その最高峰の体験なのである。
