Dans un sauna japonais, le principe de base est de répéter 3 étapes : se réchauffer dans la salle de sauna, se refroidir dans le bain froid, puis se reposer à l’air libre. En répétant ce cycle 2 à 3 fois, il devient plus facile de ressentir un profond état de relaxation (le « totonou »).

Pour les débutants, le plus important n’est pas le nombre de minutes ou de passages, mais de ne pas forcer. Avant d’atteindre l’épuisement, une sensation de froid intense ou des palpitations, il suffit de passer à l’étape suivante.

Les 3 étapes de base et les durées indicatives

Répétez cela 2 à 3 fois. Entre chaque série, hydratez-vous.

Préparation avant d’entrer

• Vérifier son état physique : évitez si vous avez bu de l’alcool ou si vous ne vous sentez pas bien.
• Boire de l’eau : dans un sauna, on perd de l’eau en transpirant. Buvez 1 à 2 verres avant d’entrer.
• Se laver : dans les établissements thermaux japonais, il faut se laver avant d’entrer. Cela aide aussi à transpirer plus facilement.
• Serviette de sauna : dans beaucoup d’établissements, on utilise un tapis apporté par soi ou fourni sur place. Posez-le sur le siège. Les règles varient selon les lieux, alors consultez aussi la liste des affaires à emporter.

① Comment passer du temps dans la salle de sauna

La température varie selon l’établissement, mais elle est généralement de 80 à 100 °C. Les bancs sont plus chauds en hauteur, donc les débutants devraient commencer par le rang du bas ou du milieu. Une fois assis, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Dans les saunas japonais, on reste en général dans le calme.

Quand la sueur coule du front et que vous sentez votre corps réchauffé en profondeur, c’est le moment de sortir. Le temps n’est qu’un repère : il ne faut pas en faire une épreuve d’endurance. Avant de partir, il est de bon ton de rincer la sueur à l’endroit où vous étiez assis.

② Comment entrer dans le bain froid

N’y entrez pas d’un coup. Commencez par vous asperger d’eau des pieds vers le haut du corps, puis terminez par la tête. Dans de nombreux établissements, on rince d’abord la transpiration du sauna à la douche avant d’entrer. C’est aussi une manière de garder le bain froid propre.

La température de l’eau est généralement de 15 à 18 °C selon l’établissement. Après environ 30 secondes, beaucoup de personnes s’habituent au froid. Sortez quand la surface du corps s’est refroidie et que votre respiration s’est calmée. Si vous avez trop froid, il devient plus difficile de vous réchauffer pendant le repos à l’air libre, donc les débutants peuvent rester plus brièvement.

③ Se reposer à l’air libre

Après être sorti du bain froid, essuyez légèrement l’eau sur votre corps et asseyez-vous pour vous reposer. C’est l’étape du « totonou ». Après quelques minutes, le corps peut sembler plus léger et une relaxation profonde peut s’installer. Le repos à l’air libre est souvent négligé, mais si vous le sautez, l’expérience peut rester superficielle.

On explique souvent le « totonou » par le fait que le contraste thermique entre le sauna et le bain froid fait basculer le système nerveux autonome. Cependant, la sensation varie selon les personnes, et ce n’est pas quelque chose qu’il faut chercher dans la précipitation. Le contexte culturel est abordé dans Qu’est-ce que le « totonou » ?.

Les pièges fréquents chez les débutants

• Sauter le bain froid : même si le froid vous gêne, commencez par 30 secondes. On s’y habitue progressivement.
• Oublier le repos à l’air libre : le « totonou » se produit pendant la pause. Asseyez-vous et reposez-vous toujours.
• Forcer : rester plus longtemps n’est pas forcément mieux. Arrêtez-vous dans une zone confortable.

Pour en profiter en toute sécurité

Le sauna sollicite le corps. Voici ce qu’il faut respecter.

• N’entrez pas après avoir bu ou si vous ne vous sentez pas bien (voir les choses à éviter au sauna).
• Ne cherchez pas des températures très élevées, des durées longues ou des passages trop fréquents. Si vous ressentez des palpitations ou une gêne dans la poitrine, sortez immédiatement.
• Si vous avez une maladie chronique ou êtes âgé, commencez par des températures modérées et des séances courtes. Pour les effets sur le système cardiovasculaire, consultez sauna et système cardiovasculaire.

Cet article fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez une maladie chronique ou des inquiétudes concernant votre état de santé, ne forcez pas et consultez un médecin. Pour les aspects de sécurité, veuillez aussi lire les précautions avant d’entrer dans un onsen.

Questions fréquentes

Combien de minutes faut-il rester dans le sauna ?

Pour les débutants, 5 à 8 minutes est une bonne indication. Plus que le temps, l’important est de sortir dès que vous transpirez et sentez que votre corps est réchauffé.

Faut-il entrer dans le bain froid même si on n’aime pas ça ?

Il n’est pas nécessaire de se forcer, mais même 30 secondes d’essai peuvent déjà faire sentir les effets des 3 étapes. Commencez après vous être aspergé d’eau.

Combien de séries faut-il faire ?

2 à 3 séries sont courantes. Adaptez selon votre état et votre emploi du temps, et hydratez-vous entre chaque série.

Peut-on forcément ressentir le « totonou » ?

Cela dépend des personnes. L’important est de répéter calmement et avec soin le sauna, le bain froid et le repos à l’air libre.

Conclusion

Le sauna japonais repose sur 3 étapes — sauna, bain froid, repos à l’air libre — répétées 2 à 3 fois. Le temps et le nombre de séries ne sont que des repères. Il est essentiel de s’arrêter avant d’avoir trop chaud et de bien s’hydrater. En évitant l’alcool et en profitant sans forcer, même un débutant peut se rapprocher de l’expérience du « totonou ».