日本的桑拿与起源于芬兰的桑拿不同，经过独特的演变，如今已发展出令世界自豪的「ととのう」文化。本文将彻底解说日本桑拿文化的魅力，以及获得至高「ととのう」体验的方法。

日本桑拿的特点：独特演变的文化

自1960年代引入以来，日本的桑拿与日本人的沐浴文化相融合，经历了独特的发展。

与冷水浴的结合

日本桑拿的最大特点是，桑拿与冷水浴的结合。在芬兰，人们会跳入雪地或湖中，而在日本，一年四季都可以稳定使用的冷水浴已成为标配。

水温通常保持在15〜18℃，可以迅速冷却在桑拿中变热的身体。

户外休息空间的完善

日本的桑拿设施中，**户外休息（ととのい空间）**非常完善。可以在设置于户外或半户外的椅子或长椅上，一边享受新鲜空气一边休息。

这种「桑拿→冷水浴→户外休息」的三阶段过程，是日本桑拿文化的核心。

清洁度和设备的完善

日本的桑拿设施以其清洁度和设备的完善度在世界上名列前茅。每天的清洁、定期的消毒，以及舒适的设施一应俱全。

与芬兰桑拿的不同：文化的融合

日本的桑拿与芬兰的桑拿有着不同的独特特点。

温度与湿度

芬兰桑拿:

• 温度：80〜100℃
• 湿度：较低（10〜20%）
• 干式桑拿为主流

日本的桑拿:

• 温度：80〜100℃（高温桑拿），50〜70℃（中温桑拿）
• 湿度：中到高
• 干式桑拿和蒸汽桑拿都很受欢迎

沐浴风格

芬兰:

• 裸体或穿泳衣
• 与家人或朋友交谈
• 自助löyly较为常见

日本:

• 完全裸露（基本上不穿泳衣）
• 静静地冥想
• 由设施提供的löyly服务

社交性

芬兰的桑拿是社交场所，享受交谈。另一方面，日本的桑拿被视为静寂与内省的场所，大声交谈是被避免的。

「ととのう」是什么：至高的冥想状态

「ととのう」是日本桑拿文化创造的独特表达，指的是深度放松和充满幸福感的至高状态。

医学上的解释

「ととのう」状态在医学上通过以下机制进行解释：

1. 桑拿（热刺激）

• 血管扩张
  • 心率上升
  • 交感神经活跃

1. 冷水浴（冷刺激）

• 血管收缩
  • 肾上腺素分泌
  • 交感神经达到峰值

1. 户外休息（休息）

• 副交感神经占主导
  • β-内啡肽分泌
  • 血清素分泌

这种自主神经的急剧切换，使得大脑内分泌大量带来幸福感的神经递质，产生接近冥想的恍惚状态。

「ととのう」的感觉

用语言表达「ととのう」时的感觉：

• 漂浮感：身体如同漂浮在空中般轻盈
• 幸福感：充满无缘无故的幸福
• 时间感的丧失：忘记时间的流逝
• 思维的清晰：杂念消失，头脑清晰
• 全身的舒适感：身体从内到外温暖，同时感到爽快

这种状态类似于通过冥想或瑜伽获得的「心流」状态，具有大脑重置效果。

桑拿→冷水浴→户外休息的黄金模式

解说获得「ととのう」体验的基本模式。

步骤1：桑拿（8〜12分钟）

准备:

• 入浴前洗净身体
• 轻微补水（约500ml）

在桑拿室的过法:

• 最初坐在下层（习惯后可坐上层）
• 时间：初学者8分钟，习惯后10〜12分钟
• 呼吸：深而缓慢
• 大量出汗时是准备就绪的信号

桑拿的选择:

• 初学者：80〜85℃的中温桑拿
• 高级者：90〜100℃的高温桑拿
• 以放松为重：蒸汽桑拿或雾桑拿

步骤2：冷水浴（30秒〜2分钟）

进入方式:

1. 出桑拿后，先轻轻冲掉汗水
2. 用水淋浴适应身体（尤其从远离心脏的部位开始）
3. 慢慢浸入冷水浴
4. 最初30秒〜1分钟，习惯后1〜2分钟

要点:

• 呼吸深而缓慢
• 享受身体从刺痛→麻木→温暖的变化
• 感到过冷时不要勉强
• 在身体完全冷却前出来（这很重要！）

步骤3：户外休息（5〜10分钟）

休息方式:

• 用毛巾轻轻擦拭身体
• 坐在户外休息空间的椅子上（躺下时用「ととのい椅子」）
• 闭上眼睛放松
• 慢慢重复深呼吸

此时「ととのう」:

• 大约5分钟后幸福感来临
• 身体温暖，头脑清晰
• 时间感消失的至福瞬间

循环重复

通过2〜3次循环，可以获得更深的「ととのい」。

推荐时间表:

• 第1次：桑拿10分钟→冷水浴1分钟→户外休息10分钟
• 第2次：桑拿12分钟→冷水浴1.5分钟→户外休息10分钟
• 第3次：桑拿10分钟→冷水浴1分钟→户外休息15分钟

ロウリュ是什么：热浪服务的魅力

**ロウリュ（Löyly）**在芬兰语中意为「从桑拿石升起的蒸汽」。在日本，这已演变为独特的娱乐形式。

日本的ロウリュ服务

在日本的桑拿设施中，由工作人员进行ロウリュ的服务很受欢迎。

基本流程:

1. 向桑拿石上浇水或香薰水
2. 用大毛巾或扇子扇动蒸汽
3. 热浪扩散到整个桑拿室
4. 体感温度迅速上升

香薰ロウリュ: 使用薰衣草、尤加利、薄荷、柑橘等各种香薰，也能获得香气带来的放松效果。

ロウリュ的种类

定时ロウリュ:

• 每天数次，在固定时间进行
• 附带工作人员的表演
• 也有与音乐的合作

アウフグース:

• 德式ロウリュ
• 更加激烈，娱乐性更高
• 毛巾旋转的表演

セルフロウリュ:

• 用户可以自己进行ロウリュ
• 可以按自己的节奏调整热浪

セルフロウリュ的乐趣

部分设施中，有可以进行セルフロウリュ的桑拿室。

セルフロウリュ的步骤

1. 用桶取水

• 设施提供的ロウリュ用水
  • 也可能提供香薰水

1. 向桑拿石浇水

• 不要一次性大量浇水，而是少量多次
  • 随着「嘶」的声音，蒸汽升起

1. 享受蒸汽

• 感受自然扩散的热浪
  • 体感温度上升5〜10℃

1. 用毛巾扇动（可选）

• 用毛巾或扇子扩散蒸汽
  • 不要忘记考虑周围的人

セルフロウリュ的礼仪

• 向周围的人打招呼：「我要进行ロウリュ」
• 保持适量：过多会让其他人感到不适
• 注意频率：不要连续过多
• 确认桑拿石的温度：确保足够热

日本的桑拿热潮：2010年代后期的爆炸性人气

日本的桑拿自2010年代后期迎来了爆炸性的人气。

桑拿热潮的背景

1. 桑拿漫画《サ道》的出现（2015年）

• 由田中克树创作的漫画
• 以易懂的方式传达了桑拿的魅力
• 2019年改编为电视剧

2. 电视剧《サ道》的大热（2019年）

• 原田泰造主演
• 「ととのう」一词普及
• 成为桑拿热潮的决定性引爆点

3. 年轻人从桑拿疏远到回归

• 曾被视为「大叔的爱好」的桑拿
• 重新受到20〜30代年轻人的关注
• 女性桑拿爱好者也急剧增加

桑拿爱好者的增加

桑拿爱好者是指桑拿的爱好者。根据日本桑拿・温泉协会的数据，自2010年代后期以来，「每周去一次以上桑拿」的人急剧增加。

桑拿爱好者的特点:

• 将桑拿设施称为「家」
• 追求「ととのう」体验
• 在社交媒体上分享桑拿体验
• 收集桑拿用品

新桑拿设施的出现

私人桑拿:

• 单间型桑拿
• 适合情侣或朋友使用
• 允许交谈的私人空间

桑拿＆咖啡馆:

• 桑拿后可以悠闲度过的咖啡馆
• 时尚的空间设计
• 受女性欢迎

都市型桑拿:

• 靠近车站的优越位置
• 24小时营业
• 下班后可以顺路去

桑拿活动・社区

• 桑拿节：在全国各地举办
• 桑拿集训：巡游多个桑拿的旅行
• 桑拿社区：在社交媒体上交换信息

桑拿的健康效果：科学依据

桑拿具有医学上认可的多种健康效果。

对心血管系统的效果

• 改善血液循环
• 血压正常化（长期效果）
• 降低心脏病风险

自主神经的调节

• 改善交感神经和副交感神经的平衡
• 减轻压力
• 提高睡眠质量

排毒效果

• 通过大量出汗排出废物
• 净化皮肤
• 促进新陈代谢

对心理健康的效果

• 减轻抑郁症状
• 缓解焦虑
• 放松效果

给初学者的建议：为了安全「ととのう」

享受桑拿的注意事项

补水是必需的:

• 桑拿前后补充500ml〜1L的水分
• 酒精会促进脱水，所以不推荐

健康管理:

• 身体不适时不要勉强
• 饮酒后桑拿是危险的
• 避免在饱腹或空腹时

不要勉强:

• 这不是忍耐比赛
• 感到不适时立即出来
• 按自己的节奏享受

推荐的桑拿设施类型

适合初学者:

• 超级公共浴场的桑拿
• 温泉设施的桑拿
• 明亮清洁的氛围

适合中级者:

• 正宗桑拿设施
• 提供ロウリュ服务的设施
• 户外休息空间完善的设施

适合高级者:

• 可以进行セルフロウリュ的设施
• 高温桑拿（95℃以上）
• 桑拿专门设施

总结：桑拿改变人生

日本的桑拿文化基于芬兰的桑拿，经过独特的演变，创造了「ととのう」这种至高的体验。通过实践桑拿→冷水浴→户外休息的黄金模式，任何人都可以体验到这种深度的放松状态。

桑拿不仅仅是一个沐浴设施，而是一个心身重置与再生的场所。远离忙碌的日常，面对自我的时间。这就是桑拿的本质。

访问日本时，请务必体验桑拿中的「ととのう」。在那一刻，你会成为日本桑拿文化的俘虏。

桑拿可以改变人生。欢迎来到ととのい的世界。