外气浴，是指在桑拿中发热、在冷水浴中降温之后，坐在户外或通风处休息的过程。在日本桑拿中，它位于“桑拿 → 冷水浴 → 外气浴”的最后一步。它并不需要特殊技巧，只是让经历过冷热刺激的身体静静放松几分钟的休息。

本文只讲外气浴这一环节本身的度过方式。具体来说，包括坐什么姿势、坐在哪里、休息多久、为什么要把休息放在最后、没有户外空间的设施该怎么办、以及如何根据季节和寒冷做好配合。关于一套的时间分配和组数等整体循环设计，请看桑拿黄金模式；关于外气浴中常说的“totonou”这种主观感受，请看什么是“totonou”；关于前一步冷水浴的温度和入水方式，请看什么是冷水浴。

本文为一般信息。桑拿和冷水浴后血压容易波动，从休息中站起时可能出现头晕或眼前发黑。若您有高血压、心脏疾病、脑卒中病史，或是老年人、孕妇、身体不适者、饮酒后，请勿勉强，必要时请咨询主治医生。

外气浴是休息的一道工序

外气浴，是在桑拿和冷水浴带来的强烈温度刺激之后，让身体恢复平稳的休息。常在露天区域、阳台、半户外的椅子或长椅上进行，有些设施还会准备可躺椅或 infinity chair。做的事情本身只是“坐着，安静地调整呼吸”，没有复杂步骤。

在日本桑拿中，外气浴之所以被重视为独立环节，是因为文化上并不把加热、降温看作终点，而是把之后的平静时间也视为整体体验的一部分。比起从冷水浴出来后立刻进入下一轮，先坐下等待身体平稳，会更不慌乱，也更容易减轻身体负担。把外气浴作为流程的一部分，而不是“附加的休息”，这正是日本式桑拿的特征之一。

为什么要把休息放在最后

当桑拿让体温升高、冷水浴又让体表迅速降温时，心跳和呼吸都会暂时变得紊乱。外气浴就是让这种波动自然平复的时间。它的作用只是“让身体恢复平稳”，并不是为了刻意追求某种特殊感受。

如果省略休息，连续接受冷热刺激，身体会一直处于兴奋状态，容易导致慌乱、过热或站起时发黑。相反，即使只坐几分钟，等呼吸安定下来之后，后续动作也会更稳定。很多人把外气浴带来的舒适感称为“totonou”，但那是主观感受；作为工序，它的目的仍然是让身体 शांत下来（有关主观感受的部分，请参见什么是“totonou”）。

休息姿势、地点和时间的参考

外气浴没有严格唯一的正确方式，但确实有更容易放松的倾向。下表是姿势、地点、时间的大致参考。数字因人而异，也会因季节和身体状况变化。请把它当作起点，而不是必须遵守的固定分钟数。

坐下前用毛巾轻轻擦掉冷水浴或冷水淋浴后的水滴，可以避免身体过度降温。时间以5〜10分钟为参考，但并不是坐得越久越好。若呼吸已平稳，短一点也可以；若感觉寒冷或不舒服，就在那时结束，才是更安全的选择。若有可躺椅，把身体靠上去会更容易放松，但从平躺状态突然起身时更容易头晕，这一点后面还会提到。

没有户外空间的设施，可用内气浴代替

并非所有设施都有户外区域。若没有露天或半户外的休息场所，可以在浴室内或更衣区附近的椅子、长椅上休息，也就是“内气浴”。外气浴和内气浴的区别，只在于是在户外空气和风中休息，还是在室内休息；至于“让身体平静下来”这一休息作用，内气浴同样完全可以做到。

也就是说，外气浴并不是“非户外不可”的环节。只要是能坐下并调整呼吸的地方，就能成为休息空间。实际上，炎热季节或雨天时，户外空气可能太暖或太湿，有些人反而觉得室内休息更舒服。与其只看有没有户外空间，不如确认桑拿和冷水浴附近是否有可坐下休息的地方，更实用。如果想比较设备，可以从设施列表查看休息空间信息。

对季节与寒冷的配合

外气浴舒适的时长会因季节变化，所以不建议每次都固定同样的分钟数。冬天室外温度低，如果长时间坐着，休息就会变成过度受冷。寒冷天气时应缩短时间，选择不容易被风直接吹到的地方，一旦感到发冷就不要硬撑。湿身会因为蒸发散热而迅速降温，所以擦干水滴尤其重要。

夏天外气本身就比较暖，在阳光下有时反而不容易平静下来。阴凉处和通风良好的地方更适合休息。无论哪个季节，标准都一样：在“能舒服地坐着、呼吸逐渐平稳”的范围内结束即可。如果因为寒冷或炎热而失去舒适感，那就说明休息的作用已经变弱了。

关于头晕和受凉的注意事项

外气浴最需要注意的是从休息中站起时的头晕和眼前发黑。桑拿和冷水浴后，血压容易波动，从坐着或躺着的状态突然起身，流向大脑的血液会暂时减少，可能出现意识发飘。消费者厅也提醒，在沐浴时不要突然从浴缸中站起。起身时应借助手扶或椅子边缘，缓慢分阶段移动，更安全。

也要注意受凉。在寒冷季节长时间暴露在外气中，原本是休息，结果却可能把身体冻得太厉害。若出现发呆、明显发冷、或感到不适，就应在那时结束外气浴。若当天身体状况不稳定，优先考虑安全而不是舒适，缩短时间或改为内气浴，是更现实的判断。关于桑拿整体的基本方式，请参见桑拿新手入门；关于沐浴时的安全注意，请参见温泉与沐浴安全注意。

另外，也有不少设施会提醒在休息区尽量少交谈。使用椅子前后用水冲洗、擦掉水滴等基本礼仪，请以各设施的告示为准。

常见问题

外气浴和内气浴哪个更好？

不能一概而论地说哪一个更优。区别只是是在户外休息还是在室内休息，二者都能起到让身体平静下来的作用。寒冷天气或雨天时，也有人觉得内气浴更舒服。

外气浴大概多久合适？

一般以5〜10分钟为参考，但个体差异很大，也会因季节和身体状况而变。只要呼吸和心跳已经平稳，就算比这个更短也可以结束。并不是坐得越久越好。

没有户外空间的设施就不能外气浴吗？

即使没有户外空间，也可以用浴室内或更衣区附近的椅子来做内气浴。外气浴的目的不是“必须在户外”，而是坐下来调整呼吸并休息。

外气浴时觉得冷该怎么办？

请擦干身上的水滴，选择不容易被风直吹的地方，并缩短时间。如果感觉发冷，不要勉强继续，改到室内休息会更安全。

起身时为什么会发晕？

因为桑拿和冷水浴后血压容易波动，突然站起时，流向大脑的血液会暂时减少。请借助手扶或椅子边缘，缓慢分阶段起身。

总结

外气浴，是指在桑拿和冷水浴之后，在户外或通风处坐下休息的过程。它的目的不是追求某种特殊感觉，而是让经历冷热刺激的身体平静下来。姿势和时间没有绝对正确答案，只要放松颈肩，休息约5〜10分钟，等呼吸平稳后结束即可。若设施没有户外空间，也可以用内气浴代替，并根据季节和寒冷调整时长和地点。最需要注意的是起身时的头晕和受凉，不要突然动作，若当天身体不稳定，优先安全。只要遵守这个前提，外气浴就是一种可以轻松融入的休息方式。

出处

• 消费者厅“请注意桑拿浴中的事故——根据身体状况安全地进行，不要勉强——”
• 消费者厅“请注意冬季多发的老年人沐浴中事故”（不要突然站起）