Vào sauna, nhiều người thấy tâm trạng đổi khác và đầu óc yên tĩnh hơn. Từ đó, người ta thường nói sauna tốt cho sức khỏe tâm thần.

Tuy nhiên, nói thẳng ra thì chưa đến mức có thể khẳng định sauna “chữa” hay “ngăn ngừa” trầm cảm hoặc lo âu. Nghiên cứu hiện có có cả những kết quả cho thấy không nên xem sauna như thuốc, lẫn những kết quả khiến người ta kỳ vọng vào tác động tích cực lên tinh thần. Phần lớn đều là nghiên cứu quan sát hoặc thử nghiệm quy mô nhỏ, nên độ tin cậy còn dao động. Bài viết này sẽ tách bạch những cảm nhận dễ nói nhất với những gì nghiên cứu thật sự có thể kết luận.

Bài viết này chỉ mang tính thông tin chung, không phải lời khuyên y khoa. Nếu tình trạng buồn chán, lo âu hoặc mất ngủ kéo dài, đừng chỉ dựa vào sauna mà hãy tìm đến cơ sở y tế hoặc chuyên gia. Những hiệu quả được nhắc đến ở đây chưa chắc đã được xác lập, và không thể thay thế điều trị. Nếu có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc triệu chứng nặng, hãy liên hệ hỗ trợ chuyên môn càng sớm càng tốt.

Điều có thể nói khá chắc: đổi tâm trạng và giảm căng thẳng tạm thời

Trong mối liên hệ giữa sauna và tinh thần, điều dễ cảm nhận nhất là đổi tâm trạng và giảm căng thẳng tạm thời. Khi buộc phải tập trung vào cái nóng, nhiều người không còn nghĩ mãi về công việc hay các mối quan hệ, nên thấy đầu óc như được chuyển sang chế độ khác. Nếu tính cả lúc nghỉ ngoài trời sau khi xông, có người còn thấy cơ thể thả lỏng và dễ chịu hơn.

Nhưng hiệu ứng này không nhất thiết chỉ đến từ nhiệt. Nó còn liên quan đến việc tách khỏi điện thoại và thông tin hằng ngày, cũng như việc đi sauna đều đặn tự nó trở thành một lịch trình giúp cơ thể được nghỉ ngơi. Cách hiểu thực tế nhất là xem thay đổi tâm trạng như kết quả tổng hợp của nhiều yếu tố như vậy.

Kiểu dễ chịu này mang tính chủ quan, và ở Nhật thường được gọi là totonou. Ý nghĩa của từ này cùng cơ chế thường được giải thích bằng hệ thần kinh tự chủ được bàn trong totonou là gì.

Nghiên cứu cho thấy gì: đọc theo mức độ chắc chắn

Nghiên cứu về sauna và tinh thần có mức độ tin cậy rất khác nhau tùy chủ đề. Dưới đây là hai ví dụ tiêu biểu, kèm cách hiểu về độ chắc chắn.

Ví dụ thứ nhất là một nghiên cứu theo dõi quy mô lớn ở Phần Lan. Theo dõi 2.138 nam trung niên không có tiền sử rối loạn tâm thần với thời gian trung vị khoảng 25 năm, nghiên cứu ghi nhận rằng so với người dùng sauna 1 lần mỗi tuần, nhóm dùng 4–7 lần mỗi tuần có xu hướng có nguy cơ được chẩn đoán rối loạn tâm thần thấp hơn trong thời gian theo dõi (hazard ratio sau điều chỉnh đa biến là 0,21). Con số này nhìn qua rất ấn tượng, nhưng đây là nghiên cứu quan sát, nên không chứng minh được nguyên nhân. Có thể thói quen vận động, quan hệ xã hội, tình trạng kinh tế của người hay đi sauna đã ảnh hưởng đến kết quả. Hơn nữa, nghiên cứu chỉ áp dụng cho nam giới trung niên ở Phần Lan, nên không thể lấy đó để suy ra cho tất cả mọi người.

Ví dụ thứ hai là thử nghiệm lâm sàng về liệu pháp nhiệt toàn thân trên người bị trầm cảm. Công bố trên một tạp chí y khoa năm 2016 cho thấy sau một lần làm ấm cơ thể từ sâu bên trong, chỉ số triệu chứng trầm cảm giảm trong vài tuần so với thủ thuật giả (sham). Dù gây chú ý, số người được phân ngẫu nhiên chỉ là 34, tức quy mô rất nhỏ. Hơn nữa, đó là thủ thuật nhiệt được kiểm soát trong cơ sở y tế, không phải chứng minh điều tương tự xảy ra với sauna thương mại. Vì vậy, đọc thành “xông sauna có thể chữa trầm cảm” là quá đà.

Tóm lại, có những nghiên cứu gợi ý lợi ích cho tinh thần, nhưng tất cả vẫn ở giai đoạn cần thận trọng khi suy ra nhân quả hay khi áp dụng cho việc dùng sauna thông thường. Cần thêm xác minh là thực trạng trung thực nhất hiện nay.

Giấc ngủ cũng là chuyện tùy người

Nhiều người cũng cảm thấy sauna có liên quan đến giấc ngủ. Có người nói rằng tắm nóng cơ thể nhẹ vào buổi tối giúp dễ ngủ hơn. Ngược lại, cũng có người thấy quá nóng sát giờ ngủ khiến đầu óc tỉnh táo hơn. Nghiên cứu về tác động lên giấc ngủ cũng chưa đi đến kết luận thống nhất, nên mức độ phù hợp khác nhau rất nhiều giữa từng người.

Nếu mục tiêu là ngủ ngon, cách dùng thường hợp hơn là không xông quá nóng hay quá lâu, mà dùng ngắn gọn vài giờ trước khi đi ngủ rồi nghỉ ngơi yên tĩnh. Nếu mất ngủ kéo dài, đừng cố giải quyết bằng sauna; hãy ưu tiên nhịp sống và hỏi ý kiến chuyên gia.

Ai không hợp và khi nào không nên cố

Sauna là kích thích mạnh, nên không phải ai cũng cần ép mình vào sauna vì lý do tinh thần. Với người lo âu nhiều hoặc dễ hồi hộp, nhiệt độ cao hay thay đổi nóng lạnh đột ngột có thể làm căng thẳng và khó chịu hơn. Nếu không thích cold plunge bath thì có thể bỏ qua; chỉ cần làm ấm rồi nghỉ ngơi cũng đã có tác dụng đổi tâm trạng.

Đặc biệt, khi buồn chán nặng, có cơn hoảng loạn, sinh hoạt hằng ngày bị rối loạn, hoặc có ý nghĩ tự làm hại bản thân, thì hỗ trợ y tế phải được ưu tiên hơn sauna. Thay vì cố đi vì nghĩ “chắc sẽ khuây khỏa”, điều quan trọng hơn là nghỉ ngơi và tìm đến chuyên gia khi thấy quá khó chịu.

Ngoài ra, bản thân việc chịu nóng cao hoặc luân phiên nóng lạnh cũng tạo gánh nặng cho cơ thể, nhất là tim mạch và huyết áp, nên cần chú ý riêng. Xem thêm sauna và hệ tim mạch, những lưu ý khi tắm onsen, và cách vào sauna thực tế trong mẫu sauna vàng.

Nếu muốn dùng như một phần chăm sóc tinh thần

Nếu muốn dùng sauna để chăm sóc tinh thần, nên xem nó là phương tiện đổi tâm trạng chứ không phải điều trị. Không có “đáp án đúng” tuyệt đối về số lần hay nhiệt độ; quan trọng hơn là trong phạm vi không làm mình quá mệt, nó có đem lại cảm giác hồi phục hay không.

Ngay cả khi kỳ vọng tác động tích cực, cũng không cần nhắm đến nhiệt độ cao, thời gian dài hay tần suất dày. Trái lại, khi muốn làm dịu tâm trí, cách dùng ngắn rồi nghỉ yên tĩnh thường hợp hơn. Sauna có thể giúp tâm trạng nhẹ đi tạm thời, nhưng điều đó không đồng nghĩa với hiệu quả y khoa. Giữ đúng tiền đề ấy sẽ giúp bạn dùng sauna an toàn và bền vững hơn.

Câu hỏi thường gặp

Sauna có chữa được trầm cảm hoặc lo âu không

Không thể nói là chữa được. Nhiều người cảm thấy đổi tâm trạng và giảm căng thẳng tạm thời, nhưng chưa có bằng chứng cho thấy sauna có thể điều trị hay ngăn ngừa trầm cảm và rối loạn lo âu. Nếu triệu chứng kéo dài, hãy hỏi cơ sở y tế.

Có nghiên cứu nào cho thấy sauna tốt cho tinh thần không

Có. Có nghiên cứu quan sát cho thấy người đi sauna thường xuyên hơn có xu hướng có nguy cơ rối loạn tâm thần thấp hơn, và có thử nghiệm nhỏ về liệu pháp nhiệt trên người bị trầm cảm. Nhưng nghiên cứu trước không chứng minh quan hệ nhân quả, còn nghiên cứu sau thì quy mô nhỏ và là thủ thuật trong cơ sở y tế. Không nên áp dụng trực tiếp cho việc dùng sauna thông thường.

Sauna có giúp ngủ ngon không

Có người thấy dễ ngủ hơn, nhưng cũng có người nếu đi quá sát giờ ngủ lại tỉnh hơn. Nghiên cứu cũng chưa thống nhất, nên đây là chủ đề khác nhau nhiều giữa từng cá nhân. Dùng ngắn, cách giờ ngủ vài tiếng thường là lựa chọn an toàn hơn.

Khi đang buồn chán có nên đi sauna không

Có thể giúp đổi không khí nhẹ. Tuy nhiên, nếu đang buồn nặng, có cơn hoảng loạn hoặc sinh hoạt hằng ngày bị ảnh hưởng, hãy ưu tiên nghỉ ngơi và tìm hỗ trợ chuyên môn thay vì cố đi.

Tóm lại

Về sauna và sức khỏe tâm thần, cảm nhận đổi tâm trạng và giảm căng thẳng tạm thời là điều dễ hiểu. Cũng có nghiên cứu quan sát cho thấy người đi thường xuyên có xu hướng rủi ro thấp hơn, và có thử nghiệm nhỏ về liệu pháp nhiệt trên người bị trầm cảm. Nhưng tất cả vẫn chưa phải chứng minh nhân quả, và còn hạn chế về quy mô lẫn đối tượng, nên chưa đủ để áp dụng nguyên xi cho việc dùng sauna phổ thông. Sauna có thể là một hỗ trợ tinh thần, nhưng không thay thế y tế. Hãy dùng như một cách đổi không khí trong phạm vi vừa phải, và nếu triệu chứng kéo dài thì nên hỏi chuyên gia.

Nguồn

• Janssen CW, et al. “Whole-Body Hyperthermia for the Treatment of Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial” JAMA Psychiatry, 2016
• Bài báo cùng nghiên cứu (PubMed)
• Laukkanen T, et al. “Sauna Bathing and Risk of Psychotic Disorders: A Prospective Cohort Study” Medical Principles and Practice, 2018 (PMC)