“Mô hình vàng” của sauna là cách vào sauna trong đó bạn làm nóng cơ thể trong phòng sauna, làm mát bằng bồn nước lạnh, rồi nghỉ ngơi bằng cách tắm không khí ngoài trời — ba bước này được gộp thành một chuỗi hoàn chỉnh (1 set) và lặp lại. Đây là chu trình cơ bản được chia sẻ rộng rãi trong sauna ở Nhật. Bài viết này tập trung vào việc thiết kế chính chu trình đó: mỗi bước nên kéo dài bao lâu, lặp lại bao nhiêu set, và vì sao lại theo thứ tự này.

Nói kết luận trước, mốc thường được nhắc đến là “sauna 8–12 phút / bồn nước lạnh 30 giây đến 1 phút / nghỉ ngoài trời 5–10 phút” cho 1 set, lặp lại 2–3 set. Tuy nhiên, đây không phải là đáp án cố định. Độ dài phù hợp thay đổi rất nhiều tùy theo nhiệt độ phòng sauna, nhiệt độ nước, nhiệt độ không khí bên ngoài, thể trạng và kinh nghiệm. Quan trọng hơn việc bám chính xác thời gian là kết thúc mỗi bước “trước khi bắt đầu thấy khó chịu” rồi chuyển sang bước tiếp theo.

Bài viết này chỉ tập trung vào cách phân bổ thời gian và thiết kế set. Các kiến thức cơ bản về cách bắt đầu, chuẩn bị và phép lịch sự khi vào sauna được trình bày trong Cách vào sauna cho người mới, chi tiết về nhiệt độ và cách vào bồn nước lạnh trong Bồn nước lạnh là gì, còn cảm giác chủ quan thường được gọi là “totonou” khi nghỉ ngoài trời được nói đến trong “totonou” là gì.

Bài viết này chỉ cung cấp thông tin chung. Chu trình nóng–lạnh lặp lại giữa sauna và bồn nước lạnh sẽ tạo áp lực lên tim và huyết áp. Người có tiền sử tăng huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người đang mệt hoặc đã uống rượu không nên cố quá sức, và hãy hỏi ý kiến bác sĩ điều trị nếu cần. Cơ quan chức năng tại Nhật cũng cảnh báo về tai nạn khi tắm sauna.

Mốc thời gian gợi ý cho 1 set

1 set gồm 3 bước: “sauna → bồn nước lạnh → nghỉ ngoài trời”. Tóm tắt thời lượng và vai trò của từng bước như sau. Đây chỉ là mốc tham khảo chung, nên lưu ý rằng khác biệt cá nhân là rất lớn.

Trong nhiều lời giải thích, tỷ lệ giữa sauna, bồn nước lạnh và nghỉ ngoài trời thường được nói là “dài hơn - ngắn hơn - dài hơn” (ví dụ khoảng 4:1:5). Điểm chung là bồn nước lạnh ngắn nhất, còn sauna và nghỉ ngoài trời tương đối dài. Những con số này chỉ là điểm khởi đầu: nếu phòng sauna rất nóng thì thời gian nên ngắn hơn, còn nếu nước rất lạnh thì chỉ vài chục giây cũng có thể đủ.

Điều thực tế hơn việc bám chặt từng con số là học cách nhìn vào trạng thái cơ thể để biết khi nào nên chuyển sang bước tiếp theo. Đó là cách giúp chu trình ổn định hơn.

Vì sao lại theo thứ tự này

Chu trình được cố định theo thứ tự “sauna → bồn nước lạnh → nghỉ ngoài trời” vì vai trò của từng bước nối tiếp nhau.

Trước hết, làm nóng cơ thể trong sauna là để chuẩn bị cho bước tiếp theo, giúp làm mát bề mặt cơ thể hiệu quả trong bồn nước lạnh. Nếu cơ thể chưa đủ nóng mà đã vào nước lạnh ngay, sự chuyển đổi do chênh lệch nhiệt độ sẽ không rõ rệt. Sau đó, làm lạnh ngắn trong bồn nước lạnh nhằm hạ nhanh bề mặt cơ thể đang nóng; không phải càng ở lâu càng tốt. Nếu giữ trạng thái lạnh quá lâu, cơ thể sẽ bị lạnh sâu từ bên trong và khó ấm lên trong lần nghỉ ngoài trời tiếp theo.

Cuối cùng, đặt bước nghỉ ngoài trời là để có thời gian làm dịu nhịp tim và hơi thở sau kích thích nóng rồi lạnh. Nếu bỏ qua bước nghỉ này, cơ thể sẽ bước sang set tiếp theo trong trạng thái vẫn còn bị kích thích, khiến toàn bộ chu trình dễ nặng hơn. Cảm giác thường được gọi là “totonou” trong sauna kiểu Nhật thường được nhắc đến ở thời điểm nghỉ ngoài trời này, nhưng đó là cảm giác dễ chịu mang tính chủ quan; vai trò của nó trong thiết kế chu trình là “làm dịu lại”.

Nếu đổi thứ tự — chẳng hạn vào nước lạnh trước, hoặc bỏ qua nghỉ ngoài trời — thì mối quan hệ chuẩn bị và hồi phục giữa các bước sẽ bị phá vỡ. Mô hình vàng có ý nghĩa ở thứ tự này vì 3 bước được thiết kế như một dòng chảy liên tục nối trước và sau.

Nên lặp lại bao nhiêu set

Trong sauna ở Nhật, nhiều người lấy 2–3 set làm mốc tham khảo. Có người dừng sau 1 set, có người nếu sức khỏe và thời gian cho phép thì làm khoảng 3 set. Trong nhiều giải thích, “khoảng 3 set” cũng thường được xem là một chuẩn mực.

Nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Càng lặp lại set, số lần chuyển nóng–lạnh càng tăng và gánh nặng tích lũy lên cơ thể cũng lớn hơn. Nếu tiếp tục lâu đến mức mệt, kết thúc ở 2 set thường đem lại mức hài lòng tốt hơn. Ngược lại, ngay cả 1 set cũng vẫn là một chu trình hoàn chỉnh nếu bạn thực hiện từng bước cẩn thận.

Khi quyết định số set, đừng lấy “số lần” làm mục tiêu, mà hãy hỏi xem “có còn đủ sức để vào set tiếp theo không”. Nếu có chút hồi hộp, rét mạnh, choáng nóng hoặc mệt rũ, thì dừng ở set đó sẽ an toàn hơn. Giữa các set, nên bổ sung nước.

Phân bổ thời gian không phải “đáp án đúng”, mà là điểm xuất phát

Tất cả các con số ở trên đều chỉ là mốc tham khảo, không phải đáp án mà ai cũng phải làm y hệt. Cùng là “sauna 10 phút”, nhưng với phòng 90°C và 100°C thì tác động lên cơ thể hoàn toàn khác nhau. Bồn nước lạnh 17°C và 10°C cũng sẽ có thời gian ở phù hợp khác nhau. Vào mùa nhiệt độ không khí thấp, thời gian nghỉ ngoài trời cũng có thể ngắn hơn.

Người mới thường dễ mắc lỗi khi áp nguyên thời gian của người khác vào mình. Nếu nghĩ rằng “phải sauna 12 phút và ở nước lạnh hơn 1 phút” thì rất dễ chỉ còn lại cảm giác khó chịu. Cách thực tế hơn là lúc đầu đặt thời gian ngắn, rồi điều chỉnh dần theo sự quen của cơ thể. Nếu không hợp bồn nước lạnh, bạn có thể thay bằng dội nước hoặc tắm vòi sen lạnh, chu trình nóng → lạnh → nghỉ vẫn có thể hình thành. Nếu muốn biết thời gian phù hợp thay đổi thế nào theo loại sauna, hãy xem thêm Các loại sauna.

Điều kiện an toàn là ưu tiên hàng đầu

Chu trình nóng–lạnh lặp lại mang lại cảm giác dễ chịu, nhưng cũng là hành vi tạo áp lực lên tim và huyết áp. Lý do là mỗi set đều lặp lại sự tăng thân nhiệt trong sauna và biến động huyết áp do lạnh đột ngột ở bồn nước lạnh. Cơ quan chức năng tại Nhật cũng cảnh báo về tai nạn khi tắm sauna, nên những nguyên tắc cơ bản như không đứng bật dậy quá nhanh, không sử dụng vào ngày sức khỏe không tốt hoặc sau khi uống rượu là rất quan trọng.

Đặc biệt, người có tiền sử tăng huyết áp, bệnh tim, đột quỵ hoặc người cao tuổi nên giảm cả số set lẫn thời gian, và cũng có thể chọn rút ngắn hoặc bỏ qua bồn nước lạnh. Ảnh hưởng lên hệ tim mạch được tóm tắt trong Ảnh hưởng của sauna lên hệ tim mạch, còn các lưu ý an toàn chung khi tắm được trình bày trong Lưu ý an toàn khi tắm onsen và tắm. Trước khi nghĩ đến thiết kế chu trình, an toàn phải được đặt lên trước tiên.

Nếu bạn muốn tìm nơi để thử chu trình này, hãy xem Danh sách cơ sở để kiểm tra các trang thiết bị sauna và bồn nước lạnh.

Câu hỏi thường gặp

1 set nên kéo dài bao lâu?

Mốc thường được nhắc đến là sauna 8–12 phút (người mới 5–8 phút), bồn nước lạnh 30 giây đến 1 phút, và nghỉ ngoài trời 5–10 phút. Tổng cộng khoảng 15–25 phút, nhưng đây chỉ là con số tham khảo thay đổi rất nhiều theo nhiệt độ cơ sở và thể trạng. Hãy kết thúc từng bước trước khi thấy quá mệt.

Nên lặp lại bao nhiêu set?

Nhiều người lấy 2–3 set làm mốc, và khoảng 3 set thường được xem là một chuẩn. Nhiều lần không nhất thiết là tốt hơn; nếu không còn sức, dừng ở 1–2 set sẽ an toàn hơn.

Vì sao bồn nước lạnh ngắn mà nghỉ ngoài trời lại dài?

Bồn nước lạnh là bước làm mát nhanh bề mặt cơ thể đang nóng. Nếu ở quá lâu, cơ thể sẽ bị lạnh sâu và tăng gánh nặng. Nghỉ ngoài trời là khoảng thời gian để làm dịu nhịp tim và hô hấp sau kích thích nóng–lạnh, nên thường được dành lâu hơn.

Có thể đổi thứ tự không?

Về cơ bản, thứ tự là “sauna → bồn nước lạnh → nghỉ ngoài trời”. Vì mỗi bước gắn với sự chuẩn bị và hồi phục của bước trước và sau, nên đổi thứ tự sẽ làm hỏng thiết kế chu trình. Nếu không hợp bồn nước lạnh, bạn có thể bỏ qua hoặc thay bằng dội nước.

Có bắt buộc phải theo đúng các con số thời gian không?

Không. Tất cả chỉ là mốc tham khảo, không phải đáp án duy nhất. Nhiệt độ phòng sauna, nhiệt độ nước, nhiệt độ không khí bên ngoài, thể trạng và kinh nghiệm đều làm thay đổi độ dài phù hợp. Dùng các con số này làm điểm khởi đầu, rồi quyết định chuyển bước theo trạng thái cơ thể là cách thực tế nhất.

Tóm tắt

Mô hình vàng của sauna là chu trình kiểu Nhật trong đó “sauna → bồn nước lạnh → nghỉ ngoài trời” được lặp lại thành 1 set. Mốc thường được nhắc đến là 1 set gồm sauna 8–12 phút, bồn nước lạnh 30 giây đến 1 phút, nghỉ ngoài trời 5–10 phút, và lặp lại 2–3 set. Tuy nhiên, đây chỉ là điểm xuất phát chứ không phải đáp án cố định. Thứ tự có ý nghĩa vì 3 bước nối tiếp nhau như chuẩn bị, làm mát và hồi phục, và càng lặp nhiều không hẳn càng tốt. Vì chu trình nóng–lạnh tạo áp lực lên tim và huyết áp, hãy ưu tiên an toàn và điều chỉnh từng bước theo trạng thái cơ thể để có cách sắp xếp chu trình thực tế nhất.

Nguồn tham khảo

• Cảnh báo của Cơ quan Bảo vệ Người tiêu dùng Nhật Bản: chú ý tai nạn khi tắm sauna — đừng cố quá sức, hãy an toàn theo tình trạng cơ thể —
• Trung tâm Quốc gia về Đời sống Người tiêu dùng Nhật Bản: chú ý tai nạn khi tắm sauna