La sauna en Japón se basa en repetir 3 pasos: calentarse en la sala de sauna, enfriarse en el baño frío y descansar al aire libre. Al repetir este ciclo 2 a 3 veces, es más fácil sentir un estado de relajación profunda (totonou).

Para los principiantes, lo más importante no es el número de minutos o de rondas, sino no forzar el cuerpo. Antes de llegar a sentir mareo, frío intenso o palpitaciones, basta con pasar al siguiente paso.

Los 3 pasos básicos y el tiempo orientativo

Repite esto 2 a 3 sets. Hidrátate entre cada set.

Preparación antes de entrar

• Comprueba tu estado físico: evita la sauna si has bebido alcohol o no te encuentras bien.
• Bebe agua: en la sauna se pierde líquido con el sudor. Toma 1 o 2 vasos de agua antes de entrar.
• Lávate el cuerpo: en los baños públicos japoneses, lo normal es lavarse antes de entrar. También ayuda a sudar mejor.
• Toalla o esterilla de sauna: en muchas instalaciones debes llevarla o usar la que proporcionan. Colócala en el sitio donde te sientes. Las normas cambian según el lugar, así que consulta también la lista de cosas que llevar.

① Cómo pasar el tiempo en la sala de sauna

La temperatura suele estar entre 80 y 100 °C, según la instalación. Los bancos superiores son más calientes, así que los principiantes deberían empezar por la parte baja o media. Una vez sentado, cierra los ojos y concéntrate en la respiración. En Japón, lo habitual es pasar la sauna en silencio.

Cuando el sudor empiece a correr por la frente y sientas que el cuerpo se calienta desde dentro, es momento de salir. El tiempo solo es una referencia, no una competición. Antes de salir, también es de buena educación limpiar el sudor del lugar donde estabas sentado.

② Cómo entrar en el baño frío

No entres de golpe. Primero usa agua sobre el cuerpo, empezando por los pies, luego el torso y al final la cabeza. En muchas instalaciones, antes de entrar se enjuaga el sudor de la sauna con la ducha. Esto también forma parte de la etiqueta para mantener limpio el baño frío.

La temperatura del agua suele rondar entre 15 y 18 °C. Muchas personas se acostumbran al frío en unos 30 segundos. Sal cuando la superficie del cuerpo se enfríe y la respiración se calme. Si te enfrías demasiado, luego será más difícil calentarte durante el descanso al aire libre, así que los principiantes pueden hacerlo en poco tiempo.

③ Descansar al aire libre

Al salir del baño frío, seca ligeramente el agua del cuerpo y siéntate a descansar. Esta es la fase del totonou. Tras unos minutos, el cuerpo puede sentirse más ligero y envolverte una profunda relajación. El descanso al aire libre suele pasarse por alto, pero si lo omites, la experiencia tiende a quedarse superficial.

A menudo se explica que la sensación de totonou se debe a que la diferencia de temperatura entre la sauna y el baño frío activa el sistema nervioso autónomo. Sin embargo, la experiencia varía según la persona, y no es algo que debas perseguir con prisa. El contexto cultural se trata en ¿Qué es totonou?.

Errores comunes entre principiantes

• Saltar el baño frío: aunque no te guste el frío, empieza con 30 segundos. Te acostumbrarás poco a poco.
• Omitir el descanso al aire libre: el totonou llega en el tiempo de descanso. Siéntate y descansa siempre.
• Forzarse demasiado: más tiempo no significa mejor. Termina dentro de un rango cómodo.

Para disfrutar con seguridad

La sauna exige esfuerzo al cuerpo. Ten en cuenta lo siguiente.

• No entres después de beber alcohol ni si no te encuentras bien (cosas que evitar en la sauna).
• No busques altas temperaturas, sesiones largas ni mucha frecuencia. Si notas palpitaciones o molestias en el pecho, sal enseguida.
• Las personas con enfermedades crónicas o de edad avanzada deben empezar con baja temperatura y poco tiempo. Sobre los efectos en el sistema cardiovascular, consulta sauna y sistema cardiovascular.

Este artículo ofrece información general y no es un consejo médico. Si tienes una enfermedad crónica o te preocupa tu estado físico, no te fuerces y consulta a un médico. Para más seguridad, revisa también precauciones antes de entrar en un onsen.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos minutos debo estar en la sauna?

Para principiantes, lo orientativo son 5 a 8 minutos. Más que el tiempo, lo importante es salir cuando notes que has sudado y te has calentado.

Si no me gusta el baño frío, ¿tengo que entrar igualmente?

No hace falta forzarse, pero si pruebas aunque sea 30 segundos, te resultará más fácil notar el efecto de los 3 pasos. Primero échate agua sobre el cuerpo.

¿Cuántos sets debo repetir?

Lo habitual son 2 a 3 sets. Ajústalo a tu estado físico y al tiempo disponible, y bebe agua entre cada set.

¿Siempre se puede experimentar el totonou?

Depende de la persona. Sin prisas, repetir con cuidado la sauna, el baño frío y el descanso al aire libre es el mejor camino.

Resumen

La sauna japonesa se basa en repetir 2 a 3 veces los 3 pasos: sauna → baño frío → descanso al aire libre. El tiempo y el número de rondas son solo orientativos; lo más importante es salir antes de sobrecalentarte y beber suficiente agua. Si evitas el alcohol y disfrutas sin forzarte según tu estado físico, incluso siendo principiante podrás acercarte a la experiencia de totonou.