日本的桑拿經歷了與芬蘭起源的桑拿不同的獨特進化，並創造了如今引以為傲的「ととのう」文化。本文將徹底解說日本桑拿文化的魅力，以及獲得至高「ととのう」體驗的方法。

日本桑拿的特徵：獨特的文化進化

自1960年代引入以來，日本的桑拿與日本人的沐浴文化融合，經歷了獨特的發展。

與冷水浴的結合

日本桑拿的最大特徵是桑拿與冷水浴的結合。在芬蘭，人們會跳入雪中或湖中，而在日本，全年都能穩定使用的冷水浴已經完備。

水溫通常保持在15〜18℃，可以迅速冷卻在桑拿中變熱的身體。

充實的外氣浴空間

日本的桑拿設施中，**外氣浴（ととのい空間）**非常充實。在室外或半室外設置的椅子或長椅上，可以在享受新鮮空氣的同時休息。

這種「桑拿→冷水浴→外氣浴」的三階段過程是日本桑拿文化的核心。

清潔與設備的充實

日本的桑拿設施以其清潔和設備的充實度位居世界前列。每日清潔、定期消毒，以及舒適的設施一應俱全。

與芬蘭桑拿的不同：文化的融合

日本的桑拿具有與芬蘭桑拿不同的獨特特徵。

溫度與濕度

芬蘭桑拿:

• 溫度：80〜100℃
• 濕度：較低（10〜20%）
• 乾式桑拿為主流

日本的桑拿:

• 溫度：80〜100℃（高溫桑拿）、50〜70℃（中溫桑拿）
• 濕度：中至高
• 乾式桑拿和蒸汽桑拿都很受歡迎

沐浴風格

芬蘭:

• 裸體或穿泳衣
• 與家人或朋友交談
• 自助ロウリュ是常見的

日本:

• 完全裸露（基本上不穿泳衣）
• 靜靜地冥想
• 設施提供的ロウリュ服務

社交性

芬蘭的桑拿是社交場所，享受交談。另一方面，日本的桑拿被視為寧靜與內省的場所，大聲交談是被避免的。

「ととのう」是什麼：至高的冥想狀態

「ととのう」是日本桑拿文化創造的獨特表達，指的是深度放鬆和幸福感包圍的至高狀態。

醫學上的解釋

「ととのう」狀態在醫學上可以通過以下機制解釋：

1. 桑拿（熱刺激）

• 血管擴張
  • 心跳加速
  • 交感神經活化

1. 冷水浴（冷刺激）

• 血管收縮
  • 腎上腺素分泌
  • 交感神經達到高峰

1. 外氣浴（休息）

• 副交感神經占優
  • β-內啡肽分泌
  • 血清素分泌

這種自律神經的急速切換，導致腦內大量分泌帶來幸福感的神經傳遞物質，產生接近冥想的恍惚狀態。

「ととのう」的感覺

用語言描述「ととのう」時的感覺：

• 漂浮感：身體如同漂浮在空中般輕盈
• 幸福感：充滿無理由的幸福
• 時間感的喪失：忘記時間的流逝
• 思維的清晰：雜念消失，頭腦清晰
• 全身的舒適感：從身體深處感到溫暖，同時又感到爽快

這種狀態類似於在冥想或瑜伽中獲得的「區域」狀態，具有重置大腦的效果。

桑拿→冷水浴→外氣浴的黃金模式

解說獲得「ととのう」體驗的基本模式。

步驟1：桑拿（8〜12分鐘）

準備:

• 入浴前洗淨身體
• 輕微補充水分（約500ml）

在桑拿室的過法:

• 最初坐在下層（習慣後可上層）
• 時間：初學者8分鐘，習慣後10〜12分鐘
• 呼吸：深而緩慢
• 大量出汗開始時是準備完成的信號

桑拿的選擇:

• 初學者：80〜85℃的中溫桑拿
• 高級者：90〜100℃的高溫桑拿
• 注重放鬆：蒸汽桑拿或霧氣桑拿

步驟2：冷水浴（30秒〜2分鐘）

進入方式:

1. 離開桑拿後，先輕輕沖掉汗水
2. 用水沖洗身體適應（特別是從遠離心臟的部位開始）
3. 慢慢浸入冷水浴
4. 最初30秒〜1分鐘，習慣後1〜2分鐘

要點:

• 呼吸深而緩慢
• 享受身體從刺痛→麻木→溫暖的變化
• 感到太冷時不要勉強
• 在身體完全冷卻前出來（這很重要！）

步驟3：外氣浴（5〜10分鐘）

休息方式:

• 用毛巾輕輕擦拭身體
• 坐在外氣浴空間的椅子上（若躺下則使用「ととのい椅子」）
• 閉上眼睛放鬆
• 慢慢重複深呼吸

此時「ととのう」:

• 約5分鐘後幸福感來臨
• 身體溫暖，頭腦清晰
• 時間感消失的至福瞬間

重複的循環

重複這個循環2〜3次，可以獲得更深的「ととのい」。

推薦時間表:

• 第1次：桑拿10分鐘→冷水浴1分鐘→外氣浴10分鐘
• 第2次：桑拿12分鐘→冷水浴1.5分鐘→外氣浴10分鐘
• 第3次：桑拿10分鐘→冷水浴1分鐘→外氣浴15分鐘

ロウリュ是什麼：熱波服務的魅力

**ロウリュ（Löyly）**在芬蘭語中意指「從桑拿石升起的蒸汽」。在日本，這已經演變成獨特的娛樂形式。

日本的ロウリュ服務

在日本的桑拿設施中，由工作人員進行ロウリュ的服務很受歡迎。

基本流程:

1. 在桑拿石上澆水或香氛水
2. 用大毛巾或扇子扇動蒸汽
3. 熱波擴散至整個桑拿室
4. 體感溫度迅速上升

香氛ロウリュ: 使用薰衣草、尤加利、薄荷、柑橘等多種香氛，亦可獲得香氣帶來的放鬆效果。

ロウリュ的種類

定時ロウリュ:

• 每天數次，在固定時間進行
• 附有工作人員的表演
• 與音樂的合作

アウフグース:

• 德式ロウリュ
• 更激烈，娛樂性高
• 毛巾旋轉的表演

自助ロウリュ:

• 使用者可以自行進行ロウリュ
• 可以按照自己的節奏調整熱波

自助ロウリュ的樂趣

在一些設施中，有自助ロウリュ的桑拿室。

自助ロウリュ的步驟

1. 取水桶中的水

• 設施準備的ロウリュ用水
  • 有時也提供香氛水

1. 將水澆在桑拿石上

• 不要一次澆太多，少量多次
  • 隨著「滋」的聲音，蒸汽升起

1. 享受蒸汽

• 感受自然擴散的熱波
  • 體感溫度上升5〜10℃

1. 用毛巾扇動（可選）

• 用毛巾或扇子擴散蒸汽
  • 不要忘記顧及周圍的人

自助ロウリュ的禮儀

• 向周圍的人打聲招呼：「我要ロウリュ了」
• 保持適量：過多會讓其他人感到不適
• 注意頻率：不要連續過多次
• 確認桑拿石的溫度：是否已經足夠熱

日本的桑拿熱潮：2010年代後期的爆炸性人氣

日本的桑拿自2010年代後期迎來了爆炸性的熱潮。

桑拿熱潮的背景

1. 桑拿漫畫《サ道》的出現（2015年）

• 由タナカカツキ創作的漫畫
• 以易懂的方式傳達桑拿的魅力
• 2019年改編為電視劇

2. 電視劇《サ道》的大熱（2019年）

• 由原田泰造主演
• 「ととのう」一詞普及
• 成為桑拿熱潮的決定性引爆點

3. 年輕人從桑拿疏遠到回歸

• 曾經是「中年人的愛好」的桑拿
• 重新受到20〜30代年輕人的關注
• 女性桑拿愛好者也急增

桑拿愛好者的增加

桑拿愛好者是指桑拿的愛好者。根據日本桑拿・溫泉協會，自2010年代後期以來，「每週至少去一次桑拿」的人急增。

桑拿愛好者的特徵:

• 將桑拿設施稱為「家」
• 追求「ととのう」體驗
• 在SNS上分享桑拿體驗
• 收集桑拿周邊商品

新桑拿設施的出現

私人桑拿:

• 個人房型的桑拿
• 可與情侶或朋友一起使用
• 允許交談的私人空間

桑拿＆咖啡:

• 桑拿後可悠閒度過的咖啡館
• 時尚的空間設計
• 受女性歡迎

都市型桑拿:

• 便利的車站附近位置
• 24小時營業
• 下班後可順路去

桑拿活動・社群

• 桑拿節：在全國各地舉行
• 桑拿集訓：巡遊多個桑拿的旅行
• 桑拿社群：在SNS上交換信息

桑拿的健康效果：科學依據

桑拿具有許多醫學上認可的健康效果。

對心血管系統的效果

• 改善血流
• 血壓正常化（長期效果）
• 降低心臟病風險

自律神經的調節

• 改善交感神經和副交感神經的平衡
• 減輕壓力
• 改善睡眠質量

排毒效果

• 大量出汗排出廢物
• 清潔皮膚
• 促進新陳代謝

對心理健康的效果

• 減輕抑鬱症狀
• 消除焦慮
• 放鬆效果

給初學者的建議：為了安全地「ととのう」

享受桑拿的注意事項

補充水分是必須的:

• 桑拿前後補充500ml〜1L的水分
• 酒精會促進脫水，所以不建議

健康管理:

• 身體不適時不要勉強
• 飲酒後的桑拿是危險的
• 避免在飽腹或空腹時進行

不要勉強:

• 這不是忍耐比賽
• 感到不適時立即離開
• 按自己的節奏享受

推薦的桑拿設施類型

適合初學者:

• 超級澡堂的桑拿
• 溫泉設施的桑拿
• 明亮清潔的氛圍

適合中級者:

• 正統桑拿設施
• 提供ロウリュ服務的設施
• 充實的外氣浴空間

適合高級者:

• 可自助ロウリュ的設施
• 高溫桑拿（95℃以上）
• 專業桑拿設施

總結：桑拿改變人生

日本的桑拿文化基於芬蘭的桑拿經歷了獨特的進化，創造了「ととのう」這一至高的體驗。通過實踐桑拿→冷水浴→外氣浴的黃金模式，任何人都可以體驗到這種深度放鬆狀態。

桑拿不僅僅是沐浴設施，而是心靈和身體的重置與再生之地。遠離繁忙的日常，與自己面對面的時間。這就是桑拿的本質。

訪問日本時，請務必在桑拿中體驗「ととのう」。在那一刻，你將成為日本桑拿文化的俘虜。

桑拿可以改變人生。歡迎來到ととのい的世界。