日本的sauna，基本上是反覆進行在桑拿室加熱、在冷水浴中降溫、在戶外休息放鬆這3個步驟。把這個流程重複2〜3次，就更容易感受到深度放鬆狀態（「totonou」）。

新手首先要掌握的，不是時間或次數的數字，而是「不要勉強自己」。在感到頭暈、過度寒冷或心悸之前，直接進入下一步即可。

基本3步驟與時間參考

將這個流程重複2〜3輪。每輪之間補充水分。

入場前的準備

• 確認身體狀況：飲酒後或身體不適時請避免。
• 補充水分：在sauna中會因流汗而失水。入場前先喝1〜2杯水。
• 清洗身體：在日本的溫浴設施中，入場前先洗淨身體是基本禮儀，也更容易出汗。
• 桑拿墊：許多設施可自備或使用館內提供的墊子，鋪在座位上。各設施做法不同，也可參考攜帶物品。

① 在桑拿室的待法

溫度依設施而異，大約在80〜100℃。長凳越上層越熱，所以新手從下層或中層開始。坐下後閉上眼睛，把注意力放在呼吸上。日本的sauna通常以安靜度過為主。

當汗水從額頭流下，並感覺身體從內而外都暖起來時，就是離開的時機。時間只是參考，不要把它變成忍耐比賽。離開前，先把自己坐的位置上的汗水擦乾或沖掉，是基本禮儀。

② 冷水浴的進入方式

不要直接跳進去，先從腳到上半身，最後到頭部，慢慢沖水。多數設施都會先把sauna中的汗水沖洗掉再進入。這也是為了保持冷水浴清潔的做法。

水溫依設施大約為15〜18℃。很多人約30秒後就會開始習慣冰涼感。當身體表面變冷、呼吸也平穩下來時，就可以離開。若冷過頭，下一段戶外休息就不容易回暖，因此新手短一點即可。

③ 在戶外休息中放鬆

離開冷水浴後，輕輕擦去身上的水分，坐在椅子上休息。這就是「totonou」的階段。幾分鐘後，身體可能會感覺變輕，並被深度放鬆包圍。戶外休息常被省略，但若跳過這一步，體驗往往會變淺。

「totonou」的感受，常被解釋為sauna與冷水浴的溫差讓自律神經切換。不過每個人的感受都不同，不必急著追求。其文化背景可見「totonou」是什麼。

新手容易卡關的地方

• 跳過冷水浴：就算覺得太冷，也先從30秒開始，慢慢習慣。
• 省略戶外休息：「totonou」就在休息時間，務必坐下休息。
• 勉強自己：不是待越久越好，在舒服的範圍內結束即可。

想安全享受時要注意

sauna會對身體造成負擔，請務必遵守以下原則。

• 飲酒後或身體不適時不要進入（sauna中應避免的事）。
• 不要追求高溫、長時間或高頻率。若出現心悸或胸口不適，請立刻離開。
• 有慢性病或年長者，請從較溫和、較短時間開始。關於心血管影響，可參考sauna與心血管系統。

本文僅提供一般資訊，不構成醫療建議。若您有慢性病或對身體狀況感到不安，請勿勉強，並諮詢醫師。安全面也請一併參考進入溫泉前的注意事項。

常見問題

saunas要泡幾分鐘才好？

新手以5〜8分鐘為參考。比起時間，更重要的是在出汗並感到暖和時離開。

就算不喜歡冷水浴也一定要進去嗎？

不必勉強，但至少先試30秒，會更容易感受到3步驟的效果。記得先沖水再進入。

要重複幾輪才好？

一般是2〜3輪。可依身體狀況與時間調整，並在每輪之間補充水分。

一定能體驗到「totonou」嗎？

因人而異。不要著急，仔細重複sauna、冷水浴與戶外休息，才是最快的方式。

總結

日本式sauna的基本做法，是將sauna→冷水浴→戶外休息這3個步驟重複2〜3次。時間與次數都只是參考，最重要的是在頭暈前適時結束，並確實補充水分。避開飲酒後，依照身體狀況量力而為，即使是新手也能更接近「totonou」的體驗。