In japanischen Saunen ist das Grundprinzip, sich in der Saunakabine zu erwärmen, im Kaltwasserbecken abzukühlen und beim Ruhen an der frischen Luft zu entspannen. Wiederholt man diese 3 Schritte 2 bis 3 Mal, lässt sich der tiefe Entspannungszustand leichter spüren.

Wichtig für Einsteiger ist nicht die genaue Zahl von Minuten oder Runden, sondern vor allem: nicht überfordern. Noch bevor Schwindel, starke Kälte oder Herzklopfen auftreten, geht man einfach zum nächsten Schritt über.

Die 3 Grundschritte und Richtwerte für die Dauer

Wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal. Trinken Sie zwischen den Durchgängen Wasser.

Vorbereitung vor dem Betreten

• Gesundheitszustand prüfen: Nach Alkohol oder bei Unwohlsein lieber verzichten.
• Genug trinken: In der Sauna verliert man durch Schweiß Flüssigkeit. Trinken Sie vor dem Betreten 1 bis 2 Gläser Wasser.
• Den Körper waschen: In japanischen Badeanlagen ist es üblich, sich vor dem Betreten zu waschen. Das fördert auch das Schwitzen.
• Saunamatte: In vielen Anlagen nutzt man eine mitgebrachte oder bereitgestellte Matte. Legen Sie sie auf den Sitzplatz. Da die Nutzung je nach Einrichtung unterschiedlich ist, siehe auch Mitbringen.

① Aufenthalt in der Saunakabine

Die Temperatur liegt je nach Anlage bei etwa 80 bis 100 °C. Die Bänke sind oben heißer, daher beginnen Einsteiger am besten unten oder in der Mitte. Schließen Sie die Augen, wenn Sie sitzen, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. In japanischen Saunen ist ein ruhiges Verhalten üblich.

Wenn der Schweiß von der Stirn läuft und Sie spüren, dass Ihr Körper von innen warm geworden ist, ist es Zeit zu gehen. Die Zeit ist nur ein Richtwert, kein Wettkampf im Aushalten. Vor dem Verlassen gilt es als gute Etikette, den Schweiß vom Sitzplatz abzuwischen.

② So betreten Sie das Kaltwasserbecken

Gehen Sie nicht direkt hinein, sondern gießen Sie sich zuerst Wasser über den Körper: von den Füßen über den Oberkörper bis zuletzt über den Kopf. In vielen Anlagen wird der Schweiß aus der Sauna vorher unter der Dusche abgespült. Das gehört auch zur hygienischen Nutzung des Kaltwasserbeckens.

Die Wassertemperatur liegt je nach Anlage bei etwa 15 bis 18 °C. Viele Menschen gewöhnen sich nach etwa 30 Sekunden an die Kälte. Gehen Sie heraus, wenn sich die Körperoberfläche abgekühlt hat und der Atem ruhiger wird. Zu starke Abkühlung erschwert das anschließende Aufwärmen in der Ruhephase, daher genügt für Einsteiger eine kurze Dauer.

③ Ruhe an der frischen Luft

Nach dem Verlassen des Kaltwasserbeckens wischen Sie den Körper leicht ab und setzen sich zum Ausruhen auf einen Stuhl. Das ist die Phase, in der sich totonou einstellt. Nach einigen Minuten fühlt sich der Körper oft leichter an, und man kann in tiefe Entspannung gleiten. Die Ruhe an der frischen Luft wird oft ausgelassen, doch ohne sie bleibt das Erlebnis meist oberflächlicher.

Das Gefühl von totonou wird oft damit erklärt, dass die Temperaturdifferenz zwischen Sauna und Kaltwasserbecken das autonome Nervensystem umstellt. Allerdings ist das Empfinden individuell, und man sollte nicht verkrampft danach jagen. Den kulturellen Hintergrund behandelt Was bedeutet totonou?.

Typische Stolpersteine für Einsteiger

• Das Kaltwasserbecken überspringen: Auch wenn es kalt und unangenehm erscheint, beginnen Sie mit 30 Sekunden. Man gewöhnt sich allmählich daran.
• Die Ruhephase auslassen: Das Gefühl von totonou entsteht in der Pause. Setzen Sie sich unbedingt hin und ruhen Sie sich aus.
• Sich überfordern: Länger ist nicht immer besser. Beenden Sie die Runde, solange sie angenehm bleibt.

Sicherheit und angenehmer Genuss

Saunen belasten den Körper. Folgendes sollte man beachten.

• Nicht nach Alkohol oder bei Krankheit nutzen (Was man in der Sauna vermeiden sollte).
• Nicht auf hohe Temperaturen, lange Dauer oder häufige Wiederholungen setzen. Bei Herzklopfen oder Brustbeschwerden sofort hinausgehen.
• Menschen mit Vorerkrankungen und ältere Personen sollten mit milder Temperatur und kurzer Dauer beginnen. Zu den Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System siehe Sauna und Herz-Kreislauf.

Dieser Artikel dient nur allgemeinen Informationen und ist kein medizinischer Rat. Personen mit Vorerkrankungen oder gesundheitlichen Bedenken sollten sich nicht überfordern und einen Arzt konsultieren. Hinweise zur Sicherheit finden Sie auch unter Vorsichtsmaßnahmen vor dem Baden in der Onsen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte man in der Sauna bleiben?

Für Einsteiger sind 5 bis 8 Minuten ein Richtwert. Wichtiger als die Zeit ist, hinauszugehen, sobald Sie geschwitzt haben und sich warm fühlen.

Muss man auch ins Kaltwasserbecken gehen, wenn man es nicht mag?

Überfordern Sie sich nicht, aber schon 30 Sekunden können helfen, die Wirkung der 3 Schritte zu spüren. Gehen Sie nach dem Abduschen hinein.

Wie viele Durchgänge sind sinnvoll?

2 bis 3 Runden sind üblich. Passen Sie es an Ihren Zustand und Ihre verfügbare Zeit an und trinken Sie zwischen den Durchgängen Wasser.

Kann jeder das Gefühl von totonou erleben?

Das ist individuell verschieden. Wichtig ist, Sauna, Kaltwasserbecken und Ruhephase ohne Eile sorgfältig zu wiederholen.

Zusammenfassung

In japanischen Saunen ist es üblich, die 3 Schritte Sauna, Kaltwasserbecken und Ruhe an der frischen Luft 2 bis 3 Mal zu wiederholen. Zeit und Anzahl sind nur Richtwerte. Entscheidend ist, nicht zu überhitzen, rechtzeitig aufzuhören und ausreichend zu trinken. Wer Alkohol vermeidet und sich an den eigenen Zustand anpasst, kann auch als Einsteiger dem totonou-Erlebnis näherkommen.